一份男性的增肌计划，值得参考!

　　1、跑台慢跑热身10分钟

　　2、伸展器伸展

　　3、器械练习

　　每周四次

　　第一天Legs腿部训练日

　　深蹲 10-15RM

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM

　　第二天Chest， Shonlde胸肩部训练

　　平卧杠铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿器械夹胸 12-15RM

　　坐姿哑铃推举 8-12RM

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM