失眠往往与不良的睡眠习惯有关，如把床当作工作和生活的场所、开灯睡觉等，不良的睡眠习惯会破坏睡眠的正常节律，形成对睡眠的错误概念，引起不必要的睡前兴奋，临床实践证明，慢性失眠者常有一些不良的睡眠习惯。因此，良好的睡眠习惯，是健康睡眠的前提。

我将通过睡眠环境、昼夜节律的维持、睡眠欲望、饮食调解共4个方面来介绍，如何通过调整失眠：

一、睡眠环境

（一）光亮度

 一般在光线较暗的环境中比较容易入睡。有些人对黑暗产生不安全感，此时可以在卧室开盏小红灯，有助于入眠，相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照则有助于觉醒后快熟恢复清晰度。

（二）声音

一般而言，超过70dB的声音，会引起觉醒导致无法入睡。所以维持较安静的睡眠环境是睡眠的必要条件。然而不同个体对声音的敏感性有差异，对不同来源声音的敏感性也不相同。例如久居城市中的人们对夜晚车辆来往的声音较不敏感，但旅行至乡间时，清晨鸡啼声就能吵醒他们。在非常安静甚至隐约可听到自己心跳声的环境里，一般人也不易入睡。有些人喜欢在睡前听音乐助眠，如果已成为习惯且不影响睡眠的，则无需改变。

（三）温度

在刚入睡时，由于身体主动调降体温设定值，所以需散热以降低体温。因此，入睡时室温的调降有助于体温的下降，也有助于入睡。入睡后体温虽较清醒时为低，但大致会维持恒定；但在进入快眼动睡眠时，体温则是随室温而变。如果室温调得过低，在快眼动睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会促使睡者醒来，这也是许多人在后半夜或清晨因为冷的刺激而早醒的缘故。

（四）湿度

适宜的相对湿度为60%~70%。使用空调、暖炉时需注意湿度的维持，且室温需适宜以防止过度流汗。另外，穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。

（五）振动

平稳不动的床有助于入睡，而有时微弱规则的振动也可以帮助睡眠，如摇动婴儿的睡床有助于婴儿安静入睡；但突然的有感振动会干扰睡眠。

（六）电场和磁场

强大的电场与磁场的确会影响我们的生理功能，例如抑制褪黑素的分泌。由于褪黑素除了影响昼夜节奏运转，也有促进睡眠作用。近期研究发现，在比日常生活供电高5倍的电磁场环境中睡眠时，曼波睡眠显著减少。

（七）空气

室内空气要保持流畅，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气。有必要时开启空气清新机维持室内空气的品质。

（八）卧房摆设

包括卧房颜色、家具摆置、清洁等。选择适合的有助于平静的卧房颜色，移去过多的与睡眠无关甚至干扰睡眠的杂物，保持卧房整洁。时钟应摆在听不到“滴答”声的地方。卧房摆设原则是将卧房功能单纯化，使卧房的功能纯粹是为了睡眠。

（九）睡衣

依个人喜爱选择，不过需注意舒适及吸汗性。

（十）枕头

枕头的用途是维持舒适的睡姿。选择适宜的枕头需依自身的睡姿习惯而定，如常喜欢侧睡的，则枕头大小应能同时支撑头及颈，而背躺睡姿所需的枕头以支撑颈部为主。如果睡眠中时常大幅度翻身，则枕头需稍大，免得一翻身即睡落枕了。

（十一）床垫

考虑软硬度、弹性、透气等性质是否适合自身。如同枕头一样，床垫也有其使用期限，当弹性不佳或睡醒后有腰酸背痛时，应考虑更换床垫。

（十二）床单和被褥

选择自己喜欢的床单及被褥颜色，并具有保暖、透气佳、重量轻、易清洗、不易磨损等材质特性的产品。另外，需考虑不同季节床单及被褥特性的需要也不同。棉质、天然丝、羽毛材质皆颇舒适，而夏季亚麻布质床单具有凉爽舒适感。

此外，睡眠环境必须安全，私密性好，才能使睡者安心入睡。在这种环境下，才能舒适的、快速的进入睡眠状态。下次，将介绍昼夜节律的维持、睡眠欲望如何调整，敬请期待。