增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。...
每个健身房都会拥有一台或几台坐姿蹬腿训练器，比起一般我们常见的杠铃深蹲、哑铃深蹲、跨步训练和健身球等练习，坐姿蹬腿器的最大特点就是可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。 在坐姿蹬腿器训练中，你不用过多使用身体其他肌肉和注意力去用力保持动作的平衡，也不...
杰·卡特尔(2000年冠军之夜冠军得主) 在今天，“高强度训练”这个名词似乎越来越需要重新界定了。倒不是因为它无法满足我们的要求，而是由于许多现代健身者实在无法满足它的胃口了。 最初，“高强度”这个概念意味着你必须让自己置身于你可以承受的最大压力之下——它甚至可能令你超越世界上最出色的健...
在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。 肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。请允许我解释一下：在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动，所以它们非常容易被过度训练。我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作...
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。 臀肌的主要训练方式是与腰背和大...
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌 每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。 为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到...
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。 一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌) 1. 把斜板定在30度或再平一些。 2.屈膝，...
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“...
李·哈尼先生，震撼股四头肌，刺激肌肉增长的最好方法是什么? 李·哈尼：要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3～6个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。 开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围...
这么大的肌肉，我们应该怎么从不同的角度去刺激它呢?斜方肌的训练动作有很多，大致分别从3个不同的角度去刺激它：耸肩(耸肩的训练动作有3种方式，分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部，同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧，斜方肌的深层)。 下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部...
胸部训练计划，胸肌由此而来，欲增肌的您加油吧! (1)平板哑铃推举 针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群) 运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10 》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最...
仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。 (1)起始姿势平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上;将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。 (2)动作过程向前卷曲你的腹部肌肉，...
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。 虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做...
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外侧壁的腹外斜肌，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌，位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈，或使脊柱转动。 腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。 仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌...
在我们日常运动锻炼中，有一部分较典型女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ，惟恐把肌肉练起来。肌肉的隆起会使身材变得臃肿，体型过于粗壮;会使女性趋向男性，靓丽变为粗野，是他们普遍的观点。其实肌肉锻炼最能塑造体形。 健身时的器械锻炼，许多人脑海中的印象是去摆弄大大小小的杠铃、哑铃等。其实作为健身...
(一)人体基本切面： 1。矢壮面沿身体的前后径所做的与地面垂直，把人体分为左右的两个部份的切面。 2。额壮面沿身体的左右径所做的与地面垂直，把人体分为前后的两个部份的切面。 3。水平面 与地面平行的切面。 (二)骨骼肌类型比例会随年龄的增长而改变，总的说，男的白肌多，老了后，红肌多。 1。...
#1 追求自相矛盾的目标 健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。 不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。 (为...
很多人在训练中发现，练得越好的肌肉越容易找到训练感觉，充血越容易，且其生长速度比其它肌肉更快。我们不妨把这种现象称为肌肉生长的惯性。 其实，肌肉生长的惯性不仅表现在较发达的肌肉块上，人身上所有的骨骼都有这种特性。为什么呢? 首先，健美训练能使肌肉中的毛细血管增多。 电子显微镜观察发现，无训...
拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦很瘦，被人笑称“排骨男”，瘦瘦的排骨男事实上很难成为“彪形大汉”的壮男肌肉男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，要注意运动和锻炼的方法。 排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜...
夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体...