目标：一个更有型更强壮的背 时间：每次30分钟 很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面...
谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。 屈背划船 两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部...
乔·韦德是著名的世界健美大师，享有“健美冠军训练者”的美誉。他是一位富有创见，具有革新精神，并善于总结经验的科学训练法则的创立者和积极推行者。当代许多世界闻名的健美冠军在训练中都应用了他所创立的法则。 超负荷法则，要使人体机能逐步提高，肌肉的体积和力量不断增大，就必须实施超量训练负荷或训练强度的...
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿...
当我获得德国冠军和世界业余健美冠军后，我犯了一个许多健美运动员在变成职业选手时常犯的错误：认为必须更刻苦地训练，举更重的重量，更严格地控制饮食并增加训练时间。开始时效果还可以，后来却严重过度训练，而且还受了伤。 就在这个时候，乔.韦德建议我回到基本练习上去。基本练习曾让我获得了世界冠军。 对...
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃...
街舞,也称HIP-HOP,它来自黑人街头舞蹈,所以,另一种叫法是STREET FUNK.街舞因其轻松随意、自由个性和反叛精神而理所当然地受到年轻人的喜欢,在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张之后，街舞名正言顺地登上了大雅之堂——健身房. HIP-HOP是各种街舞的总称，包含了机械舞、霹雳舞等。它...
肩背胸组合训练目的是同步打造V形上体。在短时间内进行完全的推拉练习，使肌肉收缩和拉伸相结合，能获得充分的刺激。 动作： 1：坐姿颈后垂直推举：肩压缩、背拉伸。 2：之坐姿颈后垂直下拉：肩拉伸、背压缩。 3：坐姿平推或卧推：胸压缩、背拉伸。 4：坐姿平拉：胸拉伸、背压缩。 5：卧姿拉...
1 追求自相矛盾的目标 最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面...
变换角度训练是一种利用动作技术的细节变化来达成全面锻炼目标肌，使之按理想要求发展的练习方法。“变换角度”基本上表现在两个方面，一是通过练习时体位的变化来实现重量对目标肌群不同肌束或部位的作用与刺激;二是利用改变动作重量对目标肌作用力点的位置来达到有重点地刺激目标肌不同位置肌束或局部的目的。 ...
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。 虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出...
增重增肌中的训练原则：一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。 一、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。...
如果你有了肌肉，你就会显得强壮。但问题是怎样才能拥有肌肉?仅仅多吃能长出肌肉吗? 答案是NO! 只有通过对各部位肌肉的刺激后，在通过营养物质的补充形成超量恢复才会长出肌肉，增长力量。。。那么为什么大家不去健身房锻炼呢?大家为什么还在想尽各种办法而不采用这么好的方法呢。。 此外，肌肉的生长...
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式...
进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就...
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“...
年轻的时候我当过建筑工人，所以，当我18岁那年开始练健美时，整个身体己非常强壮。我的上身尤其厚实块大，腿部虽然很有劲，但块头却相对较小。 幸运的是在起步阶段便注意到了这一点。解决这个问题并不难，因为当其他人都在抢着练卧推而忽略了他们的腿时，我可以随时走到深蹲架前练腿，练完后我还使用健身房中的...
尽管今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化，但我们却不能忽视力量与肌肉块之间的联系。许多人渴望拥有超人的体格，却没有艰苦奋斗的思想准备。 要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数、高组数的训练。 你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果，这些原理分析是专家的事...
胸肌训练有如下难点：上胸发达度不够;与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。 上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板...
同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样;凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。 胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢?请听他的叙说。 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法...